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【转载】  8大“营养谣言”逐条粉碎!这些食物没你想得那么神  

2017-10-16 08:13:35|  分类: 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  生命时报
  关于食物中营养高手,民间一直流传着很多说法。一些“出镜率”特别高的食物,在外界的包装下被赋予各种神奇功效---“抗癌”、“减肥”、“排毒”……从现代营养学的角度来说,很多流传的说法并不准确。
  受访专家
  中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
  军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

  误区1:苹果维生素C含量很高
  俗话说,“一日一苹果,医生远离我。”很多人把苹果的保健功能归于富含维生素C上。
  事实上,苹果的维生素C含量并不高,《中国食物成分表》中的数据显示,每100克苹果中维生素C的含量仅为4毫克,而相同重量的鲜枣为243毫克,猕猴桃和青椒为62毫克,草莓和大白菜为47毫克。
  虽然维生素C含量少,但是苹果中富含果胶、酚酸、黄酮类物质,例如绿原酸、槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等,这些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险。

  误区2:蜂蜜抗肿瘤
  人们对蜂蜜有很多期望,比如“排毒”、“抗肿瘤”、“提高免疫力”、“促进脂肪代谢”等。
  然而,蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,其总含糖量超过85%,其中的维生素、矿物质等微量营养成分并没有特别突出的。
  虽然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等活性物质,但它们也没有“排毒”、“抗肿瘤”等作用。
  果糖的吸湿效果很好,因此用果糖含量高的蜂蜜(果糖在不容易结晶的天然蜂蜜中含量较高,比如荆条蜜、槐花蜜等)冲水喝,比较解渴,有助润燥,并且也有一定缓解便秘的功效。
  需要提醒的是,痛风和高尿酸血症的人要慎吃蜂蜜,因为其中的果糖可引起血尿酸的升高,加重患者病情。

  误区3:芹菜茎膳食纤维含量很高
  在很多人的心目中,口感越粗糙的蔬菜膳食纤维含量越高,因此芹菜茎含量最高。其实,口感不粗糙的食物很可能纤维含量更高。
  《中国食物成分表》中的数据显示,100克芹菜茎中膳食纤维含量为1.2克,而口感不如茎粗糙的芹菜叶中含2.2克。
  常见的比芹菜茎纤维高的蔬菜还有:蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(1.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西兰花(1.6克)。
  此外,菌类蔬菜优势更明显,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)。
  鲜豆类也很不错,例如:毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)。

  误区4:虾皮是补钙冠军
  虾皮的含钙量高达991毫克/100克,吃25克(半两)虾皮可以获得247毫克钙,大致相当于250毫升牛奶的含钙量。但即便如此,虾皮也不是很好的补钙食品。
  首先,虾皮很轻,通常一个汤菜的加入量只有1~2克。
  其次,传统虾皮中含有大量的盐,如果长期吃,不仅不能补钙,还会加大钙的流失。
  最后,由于人无法把虾皮彻底嚼碎,因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。
  要想补钙,奶类是首选,它们不仅含钙量高,吸收率也好。此外,豆制品、绿叶蔬菜等也都是不错的选择。
  如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再将其磨碎,当成调料添加到各种炒菜里。

  误区5:红枣是补铁高手
  很多人尤其是女性朋友相信红枣能够补铁。
  其实,红枣等植物性食物中所含的铁为“非血红素铁”,其特点是铁吸收率低,一般为1%~5%,且容易受干扰因素(如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸)的影响,因此吃大枣、木耳、桂圆等补铁的效果往往较差。
  值得注意的是,如果同时吃富含维生素C的食物,素食中的铁吸收率就能提高一些。
  而红肉中所含的铁大部分为“血红素铁”,其特点是铁含量多,吸收率高,是膳食中铁的很好来源。不过,红枣是营养价值很高的零食,膳食纤维、矿物质等含量都较高,可以常吃。

  误区6:香蕉是最佳补钾食物
  众所周知,预防血压上升,需要多吃钾,少吃钠。说到具体食物,很多人选择香蕉。
  虽然在水果圈里,香蕉的钾含量并不低,但其热量相对较高。如果按“钾营养素密度”(钾含量除以热量的值)来排名的话,香蕉就不再是补钾的最佳选择了。
  100克香蕉含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾营养素密度是2.75。如此计算,橙子是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜是6.06。
  除此之外,红豆、小米等粗粮以及土豆、红薯等薯类也是含钾大户。
  尽管香蕉并不是补钾的最好选择,但其有助缓解便秘、减轻胃部不适,是一种食疗价值较高的水果。

  误区7:鸡汤最滋补
  在中国人眼中,鸡汤是最滋补的食物之一,很多人认为在炖鸡过程中,所有营养都被炖到汤里了。事实上,炖完汤的鸡肉营养要远远高于鸡汤。
  鸡肉为我们提供的主要营养成分是蛋白质,还有脂肪、维生素和钙等矿物质。
  在炖鸡过程中,大量的鲜味物质会溶解到汤中,因此鸡汤会变得好喝,但蛋白质、维生素和钙等营养成分只有一小部分溶解在汤里。
  有数据表明,每100克鸡肉和鸡汤中蛋白质的含量分别是25.1克和1.37克。也就是说,鸡汤并不是营养价值很高的食物。
  鸡汤虽然没有鸡肉有营养,但其中还是有很多好东西,比如溶出来的游离氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族维生素等物质,病后虚弱、消化不良者可以快速利用,起到改善食欲、提高消化能力的作用。

  误区8:果蔬汁排毒养颜
  “每天一杯果蔬汁,排毒减肥又养颜”,如今,很多人被这句话成功洗脑,尤其是都市女性,指望果蔬汁来实现减肥目的,但事实并非如此。
  首先果蔬中的蛋白质和脂肪严重不足,所提供的能量较少。
  其次,果蔬汁中钾很丰富,但钙、铁、锌元素都严重不足。
  最后,果蔬汁的饱腹感很低(尤其是不带果蔬渣的),难解决饥饿感问题。
  因此仅靠果蔬汁减肥,反而可能带来营养不良的问题。
  总体来说,果蔬汁的营养比不上新鲜果蔬。如果消化系统没有问题,最好不要将其进行榨汁。
  如果特别想喝果蔬汁,可以喝完后想办法吃下果蔬渣,或者把果蔬渣打得特别细,和汁一起喝掉。

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